【ルーマニアンデッドリフトでお尻に効かない原因は背骨】 ピラティスでフォームを見直す
更新日：9月21日
ルーマニアンデッドリフトをしているのに、「お尻より腰にくる」「もも裏ばかり張る」と感じること、けっこうある。
足幅を変える。膝の角度を直す。ダンベルの位置を近づける。
それでもしっくりこないなら、見る場所は脚だけじゃないかもしれない。
ポイントは背骨の状態。とくに、首まわりの背骨と腰まわりの背骨は、双子のように同じ方向に動きやすい傾向がある。鏡でフォームを見ているつもりが、首を反らせた瞬間に腰も反りやすくなる人がいる。
ルーマニアンデッドリフトは、お尻を後ろに引く動きだ。
股関節を使って、重りをコントロールする。けれど背骨のどこかが動きすぎると、お尻ではなく腰やもも裏に負担が逃げやすい。
お尻に効かないときは腰が仕事をしすぎている
ルーマニアンデッドリフトでは、お尻の大きな筋肉が股関節を伸ばす役割を持つ。
もも裏も一緒に働くけれど、狙いたい感覚は「お尻で受け止めて、お尻で戻る」こと。
腰に強く入る人は、次のようなパターンが多い。
下ろすときに腰を反らせている
戻るときに胸を張りすぎている
鏡を見るためにあごが上がっている
お尻を引くより、背中を倒す意識が強い
ここで大事なのは、「フォームが悪い」と決めつけないこと。
身体にはそれぞれいつものパターンがある。
たとえば「反り腰」と言われやすい人は、立っているだけでも腰を反らせて支えるクセがあるかもしれない。
そのまま重りを持つと、ルーマニアンデッドリフトでも同じ支え方が出やすい。
同じ動きをしているつもりでも、人によって動きやすい場所は違う。
ある人は股関節がよく動く。別の人は腰が先に動く。
だから、フォーム修正の前に「自分はどこで動いているか」を知る必要がある。
首と腰は一緒に反りやすい
鏡を見ながらルーマニアンデッドリフトをすると、つい顔を上げたくなる。正面の鏡で確認したいからだ。
でも、首を反らせると腰も反りやすくなる人がいる。首の背骨と腰の背骨は、まるで双子のように同じ方向へ動きやすいことがある。
首を上げる。
肋骨開く。
腰が反る。
お腹の力が抜ける。
お尻より腰で戻る。
この流れは、ジムでよく見る。
もちろん全員がそうなるわけではない。でも「腰に入る」と感じるなら、首の位置を見直す価値はある。
目線は斜め前の床あたり。首を長く保つ。
あごを軽く引いて、後頭部からお尻までが長く伸びる感覚を作る。
このほうが、背骨を固めるというより、余計な反りを減らしやすい。
ピラティスは自分の背骨を知る練習になる
ピラティスでは、ただ回数をこなすよりも「今どこが動いているか」を感じながら動く。
たとえばマットの上で脚を上げ下げする動きがある。脚を下ろすとき、腰が反る人もいれば、首に力が入る人もいる。見た目は小さな動きでも、その人のクセが出やすい。
このときに見るのは、腹筋が強いか弱いかだけではない。
腰が床から浮きやすいか
あごが上がりやすいか
肋骨が開きやすいか
こうした確認をすると、自分の背骨がどんな状態になりやすいかが見えてくる。
ジョセフ・ピラティスは、自身のメソッドを「コントロロジー」と呼んだ。
身体を力まかせに動かすのではなく、コントロールして動かす考え方だ。これはウエイトトレーニングにもかなり使える。
ピラティス、ウエイトトレーニング、コントロロジー、ヒップアップは別々の話に見えて、実はつながっている。お尻を鍛えたいなら、お尻だけを見ればいいわけではない。背骨、呼吸、骨盤の位置も一緒に見ると、重りの感じ方が変わりやすい。
お尻に効かせる近道は自分のパターンを知ること
ルーマニアンデッドリフトでお尻に効かないとき、足幅や重量だけを変えても解決しないことがある。腰が反りやすい。首を上げると腰も反る。胸を張りすぎる。こうした背骨のパターンが、お尻への刺激を邪魔しているかもしれない。
ピラティスの良さは、きれいな形を作ることだけではない。
「今、自分の背骨はどうなっている？」と気づけることにある。
その気づきを持ってルーマニアンデッドリフトに戻ると、フォーム修正がかなり具体的になる。次のトレーニングでは、重量を少し軽くして、首、肋骨、腰の反りをチェックしてみてほしい。
お尻に効かせるための第一歩は、もっと頑張ることではなく、どこで支えているのかを知ることだ。
違和感や痛みがある場合は、無理に続けないでほしい。
痛みが続くなら、医療機関や信頼できる専門家に相談するのが安心だ。この記事は一般的な運動の情報として読んでほしい。
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