【起床時に腰や背中が痛い原因＆対処法】 ベッド上できる！簡単10分ピラティス
朝、目が覚めた瞬間に「いてて……」と腰を押さえる日、ありませんか。
寝ていただけなのに、腰や背中が板みたいに固まっている。起き上がるまでに時間がかかる。家事を始める前から体が重い。
これ、年齢のせいだけではありません。
寝ている間の姿勢や、日中の運動不足、冷え、寝具の合わなさなどが重なって起こることが多いです。
今日は、朝の腰や背中の痛みの原因と、ベッドの上でできるやさしいストレッチを紹介します。無理なくできるものばかりなので、起きる前の数分だけ試してみてくださいね。
※強い痛み、しびれ、足に力が入りにくい、痛みが長く続く場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。この記事は日常の体づくりのための内容です。
朝に腰や背中が痛くなるよくある理由
寝ている間は、思っているより体を動かしていません。
長い時間同じ姿勢が続くと、腰まわりや背中の筋肉がこわばりやすくなります。
特に起こりやすい理由は、このあたりです。
寝返りが少ない 体の同じ場所に負担がかかりやすくなります。
体が冷えている 冬はもちろん、夏の冷房でも腰や背中が冷えることがあります。
マットレスや枕が合っていない 腰が沈みすぎたり、首が高くなりすぎたりすると、背中まで力が入りやすくなります。
日中に座る時間が長い 座りっぱなしが続くと、お尻や太ももの付け根が固まり、腰が引っぱられる感じが出やすくなります。
運動不足で体を支える力が落ちている 体をまっすぐ支える力が弱くなると、腰や背中ががんばりすぎてしまいます。
50代、60代になると、以前より「朝の一歩目」が重く感じることもあります。でも、ここであきらめなくて大丈夫。朝の動き出しを少し変えるだけでも、体は楽になりやすいです。
起き上がる前にやってほしいこと
朝の痛みがある日は、いきなりガバッと起きないのがコツです。
寝起きの体は、まだスイッチが入っていない状態。まずは布団の中で、ゆっくり体に声をかけるように動かしましょう。
朝の腰痛、肩こり、ピラティス、宅トレ、ストレッチに共通して大切なのは、がんばることより「自分の無理のない範囲を確認しながら動かすこと」です。
痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
ベッドでできる簡単エクササイズ
ここからは、朝にも試しやすい動きを紹介します。
全部やらなくても大丈夫、気持ちよさそうなものを1つ選ぶだけでも十分です。
膝を抱えるストレッチ
仰向けのまま、片方の膝を胸に近づけます。両手で膝の裏を持ち、ゆっくり呼吸します。
左右それぞれ20秒くらい。
余裕があれば、両膝を抱えて背中を丸くしてみましょう。
腰が伸びる感じがあればOKです。強く引っぱらないでください。
膝を左右に倒す動き
仰向けで両膝を立てます。両膝をそろえたまま、右へゆっくり倒します。真ん中に戻して、左へ倒します。
左右5回ずつくらいで十分です。
背中や腰まわりがやわらかく動きます。朝のこわばりが強い日は、倒す幅を小さくしましょう。
足首をくるくる回す
地味ですが、これもおすすめです。仰向けのまま、足首を内回し、外回しにゆっくり回します。
足先を動かすと、ふくらはぎや太ももも少しずつ目覚めます。布団の中でできるので、寒い朝にもぴったりです。
お尻をゆるめるエクササイズ
仰向けで膝を立て、片方の足首を反対の太ももに乗せます。数字の「4」のような形です。無理がなければ、下の脚を少し胸に近づけます。
お尻の奥がじんわり伸びる感じがあればOK。
股関節の痛みがある方は、角度を小さくして楽な範囲で行ってください。毎日のコンディショニングとしても使いやすい動きです。
朝の痛みをくり返さないための小さな習慣
ストレッチと合わせて、普段の生活も少し見直してみましょう。
たとえば、家事の合間に背中を伸ばす。テレビを見ながら足首を回す。買い物のときに、少しだけ歩く距離を増やす。そんな小さなことで十分です。
寝る前の冷え対策も大切です。腰まわりが冷えやすい人は、腹巻きや薄手のブランケットを使うのもいいですね。お風呂で体を温めると、寝つきや朝のこわばりも楽になりやすいです。
寝具も一度チェックしてみましょう。
朝だけ腰がつらい
寝返りがしにくい
起きると首や肩も重い
マットレスがへたっている感じがする
こんな場合は、体に合っていない可能性があります。高価なものに買い替える前に、タオルで高さを調整したり、敷き方を変えたりして様子を見るのもひとつです。
10分ピラティスで朝の体を整えましょう
「自分で何をしたらいいかわからない」
「ひとりだと続かない」
そんなときは、動画に合わせて動くのがいちばん気楽です。
朝のベッドの上でできる10分ピラティス動画を用意しています。寝起きの腰や背中をゆっくり動かしながら、1日を始めやすい体に整えていく内容です。
パジャマのままでも大丈夫。マットを敷かなくても、ベッドの上で始められます。
こちらから見られます。
朝の腰や背中の痛みは、「動き出し方」を変えるだけで楽になることがあります。
まずは布団の中で深呼吸。
次に、膝をゆらす。余裕があれば、10分だけ一緒に動いてみる。
完璧にやらなくて大丈夫です。明日の朝、ひとつだけ試してみてください。
体が少し軽くなると、朝の家事も気分も変わってきます。
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